La preservación de la movilidad articular no requiere intervenciones complejas. Los cambios más efectivos son los que se integran en la rutina diaria y se mantienen de forma constante.
La interrupción regular de la posición sedentaria es una de las medidas con mayor respaldo en la literatura de salud laboral. La pauta más referenciada es levantarse y mover las articulaciones durante 2-5 minutos cada 30-45 minutos de trabajo continuo en posición sentada.
Durante estas pausas, los movimientos más útiles son los que llevan la articulación a su rango completo disponible: rotación de tobillos, extensión de rodillas, movimientos de cadera en bipedestación, rotación cervical y movilización de hombros. No es necesario realizar ejercicio cardiovascular; basta con el movimiento articular.
La ergonomía del puesto de trabajo influye directamente en la posición de las articulaciones durante horas cada día. Los parámetros más relevantes para el trabajo en oficina son:
Las rodillas deben estar aproximadamente a 90°, con los pies apoyados planos en el suelo. Un ángulo de cadera ligeramente superior a 90° (100-110°) reduce la presión lumbar.
El borde superior de la pantalla debería estar a la altura de los ojos, a una distancia de 50-70 cm. Evitar la flexión mantenida del cuello hacia abajo.
Los codos deben estar a 90° con los hombros relajados (no elevados). El teclado situado a la altura del codo reduce la tensión en muñecas y hombros.
El respaldo debe mantener la curvatura lumbar fisiológica. Un cojín o soporte lumbar puede ayudar si la silla no tiene regulación.
El calzado condiciona la alineación de toda la cadena articular inferior —tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar— al modificar el patrón de contacto del pie con el suelo. Aspectos relevantes:
La temperatura ambiental influye en la viscosidad del líquido sinovial y la extensibilidad de los tejidos blandos articulares. En ambientes fríos, el líquido sinovial es más viscoso y los tejidos periarticulares menos elásticos, lo que puede incrementar la percepción de rigidez.
No se trata de evitar el frío, sino de tener en cuenta que el calentamiento previo a cualquier actividad física es aún más importante en condiciones de baja temperatura. Mantener las articulaciones cubiertas en ambientes fríos durante actividades sedentarias también reduce la percepción de rigidez.
Durante el sueño, las articulaciones permanecen en posición fija durante varias horas. Algunas posiciones habituales generan tensión articular sostenida:
No existe una posición universalmente óptima, ya que influyen la morfología individual y posibles condiciones articulares preexistentes. Sin embargo, el decúbito lateral con una almohada entre las rodillas es la posición que más personas refieren como cómoda para las articulaciones de carga.
El levantamiento y transporte de objetos pesados es una situación de riesgo articular frecuente, especialmente para la columna lumbar y las rodillas. El principio básico es minimizar el brazo de palanca al levantar: acercar el objeto al cuerpo antes de elevar, doblar las rodillas manteniendo la espalda lo más vertical posible y evitar la rotación simultánea a la carga.
Para el transporte de bolsas o mochilas, distribuir el peso de forma simétrica (mochila en ambos hombros) reduce la carga asimétrica sobre las articulaciones del hombro y la columna.