Prácticas diarias de movilidad
El movimiento articular regular mantiene la calidad del líquido sinovial, preserva la extensibilidad de los tejidos periarticulares y contribuye a la propiocepción. No es necesario que sea intenso; la regularidad tiene más valor que la duración.
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Anatomía de la articulación de la cadera. Fuente: Wikimedia Commons.
La cadera es la articulación con mayor rango de movimiento teórico en el cuerpo: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa. Sin embargo, la vida sedentaria moderna tiende a utilizarla casi exclusivamente en flexión, lo que con el tiempo reduce la disponibilidad de los otros planos.
Calentamiento articular
El calentamiento articular tiene como objetivo aumentar la temperatura de los tejidos periarticulares, mejorar la viscosidad del líquido sinovial y preparar los propioceptores articulares. Se distingue del calentamiento cardiovascular en que se centra en el movimiento articular sin carga, no en elevar la frecuencia cardíaca.
Una secuencia básica de calentamiento articular puede realizarse en 8-10 minutos e incluye movimientos circulares y de rango completo de tobillo, rodilla, cadera, columna, hombro, codo y muñeca. La progresión recomendada es distal-proximal (desde los pies hacia arriba) o proximal-distal, dependiendo de la actividad posterior.
Ejercicios de rango de movimiento
Los ejercicios de rango de movimiento (ROM) son movimientos controlados que llevan la articulación hasta su amplitud disponible. Se clasifican en:
Actividades de bajo impacto
Las actividades de bajo impacto generan movimiento articular sin las fuerzas de impacto repetidas que caracterizan a la carrera o los saltos. Son especialmente adecuadas para mantener la movilidad articular con una carga mecánica moderada:
- Marcha: la actividad de bajo impacto más accesible. La marcha en terreno llano a ritmo moderado genera fuerzas de compresión en rodilla de aproximadamente 1,5 veces el peso corporal, frente a las 2-3 veces de la carrera.
- Natación: permite trabajar el rango articular completo con carga mínima gracias a la flotabilidad. Especialmente indicada cuando existe dolor articular activo.
- Ciclismo: movimiento cíclico de rodilla y cadera en rango moderado. La resistencia puede ajustarse. Requiere una correcta regulación de la altura del sillín para no sobrecargar la rodilla.
- Tai chi: las transiciones lentas entre posiciones trabajan el equilibrio y la propiocepción articular. Documentado en la literatura como beneficioso para el equilibrio en adultos mayores.
Estiramientos articulares
Los estiramientos mejoran la extensibilidad de los tejidos periarticulares (cápsula, ligamentos, tendones, músculos) y contribuyen a la recuperación del rango de movimiento perdido. Las pautas de eficacia documentadas indican:
- Mantener cada estiramiento estático entre 30 y 60 segundos para obtener cambios en el tejido conectivo.
- Realizarlos sobre tejido caliente (después de actividad o con calor local), no en frío.
- La intensidad debe ser de tensión sostenida, no de dolor agudo.
- La frecuencia mínima para mantener cambios es 3-5 veces por semana para los grupos musculares trabajados.
Ejercicio en el agua
La hidroterapia y el ejercicio acuático utilizan la flotabilidad para reducir la carga sobre las articulaciones mientras permiten trabajar el rango de movimiento y la fuerza muscular. El calor del agua (28-34°C) contribuye adicionalmente a la reducción de la rigidez percibida y a la relajación muscular.
Los ejercicios de ROM articular realizados en el agua permiten alcanzar mayor amplitud con menor percepción de esfuerzo, lo que facilita el trabajo en personas con limitaciones significativas de movilidad.
Cómo estructurar una rutina
Una rutina básica de movilidad articular puede organizarse en tres fases: